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TRAINING TIPS: Facciamo un po di allenamento per la forza. Il metodo SPAR.

Inauguriamo questa rubrica con un metodo di facile applicazione, si chiama SPAR (Stesso Peso Aumento Ripetizioni)
Come è facile intuire dal nome una volta scelto il carico lo dovrò mantenere per 5 settimane; alla sesta, se sono riuscito a mantenerlo per le prime 5, potrò aumentarlo di un 5% e portandolo avanti per ulteriori 5 settimane. (Se non conoscete il carico con il quale iniziare, dedicate una seduta di allenamento per la ricerca di quello giusto, per poi iniziare la volta successiva in maniera corretta).
Così impostato, lo SPAR, durerà 10 settimane in tutto. Nella tabella in ALTO c’è un esempio di SPAR su 10 settimane per lo squat.

Le regole da tenere in considerazione per l’inizio di un programma di tipo questo sono:

  1. lavorare solo su “grandi esercizi” ovvero esercizi a catena cinetica chiusa multiarticolari e ad alta sinergia (ovvero che coinvolgano buona parte dei muscoli del corpo).
  2. evitare sicuramente questo target di ripetizioni sugli esercizi di isolamento (tipo curl bicipiti aperture per il petto ecc.).
  3. tenere dei tempi di recupero superiori ai 2 min tra una serie e l’altra; considerate che maggiore è la fatica con cui chiudete una serie e maggiore sarà il tempo che dovete recuperare (fino anche a 5 min)
  4. mantenere invariata la tecnica esecutiva: se non riuscite, probabilmente il carico è troppo alto.
  5. mantenere invariata l’escursione del movimento (R.O.M.-Range of movement).
  6. questo programma può essere affrontata con un minimo di esperienza di allenamento in sala pesi. Un allenamento di forza dovrebbe essere sempre iniziato dopo aver fatto un periodo di adattamento anatomico (dove preparo le articolazioni e il tessuto connettivo ai lavori successivi) e un periodo di avvicinamento al lavoro di forza (molto simile ad un lavoro di ipertrofia). Cercare di anticipare i tempi porta solo ad un aumento delle probabilità di infortunio.
  7. ricordare di non presentarsi in palestra a stomaco vuoto, che non significa mangiare la lasagna 10 min prima di entrare in palestra, ma sicuramente garantitevi 3 pasti e 2 spuntini al giorno, proporzionati al vostro peso corporeo.
  8. se soffrite di pressione alta, avete ernie inguinali o altre patologie particolari, chiedete al vostro istruttore di riferimento se sia il caso o meno di iniziare un programma di forza, l’ultima parola ce l’ha sempre lui.
Il mio consiglio nell’affrontare questo metodo di allenamento è quello di partire con un carico che vi permetta di mantenere un certo margine (buffer), in modo tale da garantirvi un volume di lavoro sufficiente a generare degli adattamenti sul sistema nervoso che si tradurranno in un incremento di forza massimale. Detto questo che lo sforzo sia con voi e ci aggiorniamo al prossimo metodo di allenamento. Se invece volete testarlo sulla vostra pelle, vi aspettiamo a Corpea! Il nostro staff sarà a vostra disposizione per impostare al meglio il vostro programma di allenamento.

Valerio Vaccaro docente FIPE e nutrizionista.

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